تدابیر روزه داری در ماه مبارک رمضان

تدابیر خوردن و نوشیدن

• خوردن سحری و افطاری هردو لازم و واجب است.
• از پرخوری و آشفته­ خواری در سحری و افطاری پرهیز کنید.
• از عجله در خوردن و مصرف غذا و نوشیدنی سوزان پرهیز کنید.
• از مصرف چند نوع غذا در یک وعده (سحری یا افطاری) خودداری کنید.
• مصرف میوه با وعده های سحری یا افطاری فاصله داشته باشد مثلا 2 ساعت پس از افطاری یا نیم­ساعت قبل از سحری میوه میل نمایید.
• از مصرف چای خصوصا چای غلیظ و زیاد خودداری کنید؛ زیرا به علت افزایش ادرار، آب بدن شما را می کاهد و در طولانی­ مدت بدن شما را خشک می کند.
• آب­رسانی بدن بهتر است با تدابیر طب سنتی و بصورت عمقی باشد. پس توصیه می شود، متناسب با فصل، مصرف شربت خاکشیر، شربت تخم ریحان یا تخم شربتی، شربت اسفرزه، همگی به همراه اندکی آب لیموی تازه و سکنجبین ساده را در چندین نوبت از ساعتی بعد از افطار تا ساعتی قبل از سحری در برنامه خود داشته باشید. و همچنین میوه، کاهو، هویج و صیفی­ جات را در ساعات مناسب و با فاصله از غذا مصرف کنید. این کار به طرز چشمگیری از عطش شما می کاهد.
• در فصول گرم مصرف کاهو سکنجبین و خیار سکنجبین در حجم مناسب کنترل ­کننده عالی عطش است.
• مصرف شیر، دوغ و ماست بهتر است با فاصله از وعده اصلی غذا باشد.
• اگر از اضافه وزن رنج می برید وعده های سحری یا افطاری را حذف نکنید. اما می توانید حجم غذای مصرفی خود را کم کنید.
• اگر از ضعف عمومی و لاغری مفرط رنج می برید وعده های غذایی سحر و افطار را از لحاظ کیفی ارتقا دهید. اما از نظر حجم و مقدار غذا به سیستم گوارش خود فشار وارد نسازید. مثلا مغزیجات (بادام پسته فندق )، عسل، خرما، انجیر خیسانده و… کم­ حجم و پرانرژی ­اند که در افراد ضعیف با مزاج سرد توصیه می شود.
  • و ماءالشعیر، شربت عسل + آبلیمو، شربت سرکه شیر، بادام، معجون شیر و شکر و خاکشیر، برطرف­ کننده ضعف در افرادی با مزاج گرم ­اند.
  • و البته باید در وعده های اصلی از گوشت، حبوبات و غلات به میزان قابل تحمل استفاده شود.
• ریزه ­خواری و پی­ در پی خوردن موجب آشفتگی سیستم هاضمه می شود.
• آشفته­ خواری جز بیماری گوارشی و سوءهاضمه بهره ­ای نخواهد داشت. پس برنامه ­ریزی کنید و با تدبیر غذا بخورید. با پرخوری و انباشتن معده مشکل گرسنگی و تشنگی روزه ­داری حل نمی شود و حاصلی جز خستگی و سنگینی بدن، عطش مفرط ، ترشی معده و… ندارد.
• از مصرف زولبیا بامیه و سایر شیرینی­جات سرخ شده و پرشهد خودداری کنید.
• از مصرف نوشابه های گازدار، سس، فست فود و خوراکی های کاذب جداً خودداری کنید.
• مصرف حلیم بعنوان یک وعده غذایی به تنهایی بلامانع است اما موجب عطش می شود. پس بهتر است در وعده سحری مصرف نشود.
• خوراکی های پر نمک و پر شکر هر دو موجب افزایش عطش می باشند.
• مراقب باشید در میان غذا و سریعاً پس از غذا آب ننوشید.
• مراقب باشید  پس از مصرف میوه آب ننوشید.
• مصرف شیرینی زیاد موجب افت سریعتر قندخون و سردرد و ضعف در زمان روزه­ داری می شود.
• سرخ کردنی­ها، غذاهای تند و پرادویه، غذاهای شور و شیرین و غذاهای غلیظ مثل کله ­پاچه، و حلیم و آش­های غلیظ و ماکارونی و… عطش و بدهضمی ایجاد می کنند.
• چنانچه به مصرف قهوه یا چای یا تنباکو وابستگی دارید و در عدم مصرف آن دچار سردرد و کوفتگی می شوید بایستی از چند هفته قبل از حلول ماه مبارک رمضان به کاهش تدریجی آن بپردازید تا در زمان روزه ­داری علائم محرومیت شما را آزار ندهد.
• سرگیجه، لرزش، تعریق زیاد، کاهش تمرکز، ناتوانایی در فعالیتهای حساس و سردرد و تپش قلب از علائم افت قند خون است و چاره آن عدم مصرف قند و شکر تصفیه شده در سحرگاه و همچنین افطار و مصرف کنترل شده کربوهیدرات های طبیعی و سالم مانند خرما و شیره و عسل و حلوا و… در افطار و کربوهیدرات های پیچیده تر مانند مواد نشاسته­ای، غلات و حبوبات در سحرهاست.

نکات مهم در افطار

• افطار خود را با کمی آب ولرم و خرما یا اندکی حلوا بگشایید.
• هرگز با آب بسیار سرد و پرحجم افطار نکنید که موجب آسیب کبد و سایر اعضا گردد.
• به آرامی و با طمأنینه افطار کنید تا معده و سیستم گوارش آمادگی پیدا کند.
• در افطار غذایی حاوی مایعات گرم استفاده کنید تا خشکی گوارش را جبران کند مانند انواع خورش، سوپ، آش های رقیق و…
• مصرف پنیر شور و کهنه برای گوارش مضر و ایجادکننده اخلاط بیماری­زاست. چنانچه به مصرف پنیر تمایل دارید از نوع تازه خانگی استفاده کنید.
• نحوه تهیه پنیر خانگی: : به1لیتر شیر در حال جوش یک سوم استکان سرکه طبیعی اضافه کنید سپس از صافی عبور دهید کمی نمک بزنید و در یخچال نگهدارید
• چنانچه پس از افطار و مصرف اندکی خوراکی دچار خستگی و ضعف و عرق ریزش می شوید بین وعده افطار و شام فاصله بیاندازید. اما در فصل تابستان به علت کوتاهی فاصله اذان مغرب تا زمان خواب مراقب باشید شام حداقل 2 ساعت قبل از خواب صرف شده باشد.
• هرگز برای رفع عطش ، ناگهانی و به مقدار زیاد آب ننوشید بلکه آب را جرعه ­جرعه و کم­ مقدار و با خنکی معتدل میل کنید.
• افطار را با میوه و سالاد و غذاهای لطیف آغاز ننمایید . در حالت گرسنگی شدید باید ابتدا غذای اصلی خورده شود و در صورت تمایل سالاد پس از آن مصرف شود.

نکات مهم تغذیه در سحرگاه

• حتماً یک ساعت قبل از اذان صبح برخیزید و برای وعده سحری برنامه ویژه داشته باشید.
• مصرف زیاد آب و مایعات همراه وعده سحری بجز مشکلات گوارشی نتیجه­ ای نخواهد داشت.
• همراه سحری چای نخورید.
• غذای سحر باید حاوی موادی باشد که به آرامی و در طول روز انرژی خود را آزاد می کند و در زمان بیشتری مواد غذایی را به بدن شما می رساند این غذاها عبارتند از:
  • حبوبات، گوشت، و غلات سبوسدار (برنج قهوه ­ای-نان سبوسدار)
• توجه: نان های سفید به علت سرعت هضم بالا، موجب ضعف و گرسنگی زودهنگام روزه ­دار می شوند
• بعد از صرف غذای سحر و مسواک حداقل یکساعت بیدار باشید تا با مشکلات ترشی معده و ریفلاکس مواجه نشوید.
• سحری را آرام میل فرمایید و غذای خود را کاملاً بجوید و از مصرف مایعات در میان غذا خودداری کنید.
• مصرف گوشتهای سرد مانند ماهی در وعده سحر می تواند موجب ضعف در طول روز شود.
• غذاهای خیلی شیرین و خیلی چرب را در وعده سحر مصرف نکنید. 

تدابیر دفع فضولات

• یبوست یکی از مشکلات شایع ماه مبارک رمضان است که برای رهایی از آن باید مراقب گوارش خود باشید. مصرف دانه های لعاب­دار که در بخش تدابیر غذایی ذکر شد و مصرف میوه ها و سبزیجات و مصرف نان سبوسدار یا سبوس گندم مطابق قوانین تغذیه و در زمان مناسب از مهمترین ملین های طبع ­اند. فعالیت مناسب بدنی و پرهیز از بی ­تحرکی و پرخوابی نیز در حرکت مناسب روده­ ها نقش بسزایی دارد.
• به حجم و رنگ ادرار خود توجه کنید چنانچه ادرار بسیار کم و رنگ آن مایل به نارنجی شده بود نشانۀ کم ­آبی شدید بدن است و باید در فاصله افطار تا سحر به میزان بیشتری مایعات و مواد غذایی رطوبی مصرف نمایید.
• بانوان محترم برای ادای کامل روزه ماه مبارک رمضان قرص­های ضدبارداری استفاده ننمایید و نظم طبیعت بدن خود را برهم نزنید.
• قبل از خواب مثانه خود را کاملاً تخلیه نمایید.
• تعریق ملایم چرب در طول زمان روزه­ داری طبیعی و به معنی دفع فضولات از منافذ سطح پوست است با استحمام ملایم، خنک و کوتاه به این پاکسازی کمک کنید اما از تشدید تعریق و اتلاف آب بدن بپرهیزید. همچنین مصرف ضد عرق­های شیمیایی و گیاهی و دئودورانت ها مانع دفع سموم بیماری­زاست.
• در حالت روزه ­داری از انواع روش­های خونگیری ، فصد، حجامت و زالو خودداری کنید و بهتر است در ماه مبارک رمضان اقدام به خونگیری نفرمایید.

تدبیر خواب در ماه مبارک رمضان

• برنامه ­ریزی صحیح برای خواب و بیداری در ماه مبارک رمضان موجب بهره­ وری بیشتر از این ماه مبارک و مقابله با بیماریها و کسالت ­هاست.
• هرگز به بیداری تمام شب و خواب روز عادت نکنید که برهم ­زننده نظم طبیعت و موجب بیماری­های بسیار است.
• شبهای ماه رمضان زود بخوابید و ساعتی قبل از سحر برخیزید و تا ساعتی بعد از صرف وعده سحرگاه نخوابید. پس از آن تا ساعتی پس از برآمدن خورشید می توانید استراحت کنید.
• خواب نیمروز در صورت غلبه ضعف و خستگی حدود یکساعت بلامانع است.
• هرگز حوالی غروب نخوابید که در دیدگاه طب سنتی موجب بیماری است.
• اگر تدابیر غذایی سحر و افطار را به درستی رعایت کنید و آرامش و نظم گوارشی خود را برهم نزنید، در طول ماه مبارک رمضان نیاز به خواب کمتر می شود و شما خواهید توانست بهرۀ معنوی بیشتری از آن ببرید.
• مراقب باشید ! حداقل 6 ساعت خواب در طول شب در شرایط عمومی برای هر فرد لازم است. این میزان خواب لازم است تا دچار خشکی مغز و تحلیل قوا نشوید.
  

تدبیر حرکات بدنی در ماه مبارک رمضان

• ورزش شدید و کالری­ سوز در حین روزه­ داری خصوصاً در فصل گرما توصیه نمی شود.
• چنانچه قصد ورزش دارید باید حداقل 3-4 ساعت پس از افطاری یا ساعتی قبل از سحری باشد. در فصل گرما ورزش­های آبی مناسب ­ترند.
• در طول روز از بی ­تحرکی مفرط که موجب کسالت بدن است پرهیز کنید و یک فعالیت ملایم بدنی و حرکات روزمره و عادی داشته باشید و خصوصاً به علت سبکی معده و گوارش، فعالیت­های فکری و ذهنی مناسب است.
• در حالت گرسنگی مفرط، ورزش بسیار مضر است.
• در ماه رمضان مصادف با فصول گرم حمام کوتاه و خنک و مکرر مناسب و کمک ­کننده است.

تدبیر آب­ و هوا در ماه مبارک رمضان

• در حالت روزه ­داری خصوصا در فصل گرما از قرار گرفتن در معرض آفتاب و هوای گرم پرهیز کنید تا آب بدن خود را حفظ کنید.
• چنانچه زمانی طولانی در معرض هوای گرم قرار گرفتید سریعاً یک استحمام کوتاه خنک داشته باشید.
• برای جبران آب از دست رفته در طول روزه ­داری می توانید از غوطه ­وری در آب خنک یا ولرم بهره ببرید.
• قرارگیری طولانی در معرض باد کولر خصوصا کولرگازی، خود موجب خشکی و از دست رفتن نامحسوس آب بدن است. سعی کنید محیط خود را با کولر آبی و بصورت ملایم خنک کنید و مستقیما در معرض وزش باید قرار نگیرید (این قانون مخصوص مناطق کویری و گرم و خشک است)
• در فصول گرم با شستشوی دستها وصورت هر 1-2 ساعت میتوانید از خشکی بدن جلوگیری کرده وتشنگی را کم کنید. 

تدبیر حالات روحی و روانی در ماه مبارک رمضان

• ماه مبارک رمضان ماه آرامش و ماه تفکر است. برای استفاده بیشتر از این استعداد الهی، برنامه ­ریزی کنید.
• ممکن است به علت افت قندخون گهگاه دچار پرخاشگری و کم­ تحملی شوید. سعی کنید با تسلط بر نفس خود و با چند لحظه سکوت و آرامش بر آن غلبه کنید و در این حالات از انجام کارهای دقیق و حساس پرهیز کنید.
• ماه مبارک رمضان بهترین زمان برای خوشه ­چینی روحانی و بهره ­مندی معنوی است. مشغله ­های زائد خود را بکاهید و تا می­توانید به پرورش و پالایش روح و روان خود بپردازید.
• قرآن بخوانید. زیاد قرآن بخوانید و سعی کنید در معانی عمیق آن غوطه­ ور شوید.
• انفاق کنید. روح خود را از امساک و بخل پاک کنید.
• خالصانه افطاری بدهید و خود را در ثواب دیگران سهیم کنید.
• تصمیم بگیرید با بیماری­های روح خود در این ماه مبارزه کنید. مقاومت در برابر خشم و عصبانیت، خودداری از تکبر و خودپسندی، پرهیز از نگاه گناه آلوده و… از لوازم قبولی عبادات شما در ماه مبارک رمضان است.
• از پتانسیل عالی سحرگاهان برای تفکر و عبادت استفاده کنید و تمام ساعات سحر را به خوردن و آشامیدن مشغول نباشید.
• سنگین نبودن معده و گوارش با سبکی و آرامش و قابلیت­های روحی شما رابطه مستقیمی دارد.
• برای بهره ­گیری بهتر روحی و روانی محل تفکر و عبادت خود را بصورت ویژه تعریف کنید:
• از رنگ­های آرام­بخش و عمیق مثل سفید، آبی، سبز روشن یا فیروزه­ای استفاده کنید، بوی خوش و روح ­افزا بکار برید
• در مزاج­های سرد از بوی عود و عنبر و گلاب و در مزاجهای گرم از بوی نیلوفر و صندل و گلاب رقیق استفاده شود. و فضایی دور از سروصدا و شلوغی و با خنکی ملایم در نظر بگیرید.
• اجازه ندهید افکار و احساسات مزاحم فضای روح شما را مسموم کند.
• روح خود را از تنگ­ نظری، سخت­گیری، بدبینی و لجاج رها کنید. استعدادهای معنوی خود را با آرزوهای کوچک و خواهش­های حقیر، هدر ندهید! بزرگ بیاندیشید! بزرگ فکر کنید و به لطف و رحمت الهی خوش­بین باشید!